健身運(yùn)動(dòng)五步曲減肥事半功倍
很多愛美MM為了減肥而去做健身運(yùn)動(dòng)，但是往往因?yàn)檫^(guò)了一段時(shí)間發(fā)現(xiàn)效果并未如理想于是便放棄了。其實(shí)只要健身有道，合理分配減肥運(yùn)動(dòng)，想快速瘦身是很容易的。下面就來(lái)告訴你健身五部曲，教你如何運(yùn)動(dòng)最減肥，幫你快速減肥成功！
一、暖身運(yùn)動(dòng)
暖身運(yùn)動(dòng)最主要目的就是為了要讓身體暖和起來(lái)，因?yàn)榕磉\(yùn)動(dòng)可以提高深層肌肉的溫度，讓身體處于暖和的狀態(tài)，如此一來(lái)就可以減少運(yùn)動(dòng)中可能發(fā)生的運(yùn)動(dòng)傷害，也可以讓運(yùn)動(dòng)的表現(xiàn)更好。
暖身運(yùn)動(dòng)是比較緩和的運(yùn)動(dòng)，不但可以慢慢的提高身體的溫度，且讓心跳緩緩增加，而不是一下子就做劇烈的運(yùn)動(dòng)，讓心臟一下子就增加許多負(fù)擔(dān)。專業(yè)的健身教練建議，最好以能慢步走、慢跑、柔軟體操、踩腳踏車、原地踏步或走滑步機(jī)等方式暖身，每次暖身運(yùn)動(dòng)最好能視個(gè)人體能不同，持續(xù)3到10分鐘。
通常剛開始運(yùn)動(dòng)的人，由于體能比較差，應(yīng)慢慢地從較簡(jiǎn)單、較輕松的暖身運(yùn)動(dòng)開始做起，等到運(yùn)動(dòng)了一陣子，體能進(jìn)階到更佳的程度，再漸漸增加暖身運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度、困難度和時(shí)間。我們的呼吸、新陳代謝、肌肉與骨骼的運(yùn)動(dòng)、神經(jīng)及循環(huán)系統(tǒng)都會(huì)幫助生理調(diào)節(jié)。而運(yùn)動(dòng)，特別是暖身運(yùn)動(dòng)可以幫助生理調(diào)節(jié)，并且，可以減少一些可能在運(yùn)動(dòng)中或激烈活動(dòng)中發(fā)生的心血管不正常突發(fā)狀況，讓你可以運(yùn)動(dòng)的更享受、更安全，這也就是暖身運(yùn)動(dòng)給運(yùn)動(dòng)者的最大回饋。
二、有氧運(yùn)動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng)是健身計(jì)劃的重點(diǎn)，有氧運(yùn)動(dòng)讓運(yùn)動(dòng)者的心臟功能及肌肉更有效率的吸收及運(yùn)用氧氣，并且能幫助燃燒脂肪。有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的好處遠(yuǎn)超過(guò)其它種類的運(yùn)動(dòng)，所以當(dāng)你想要運(yùn)動(dòng)、想要有效率的達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果，有氧運(yùn)動(dòng)就是最好的選擇。
有氧運(yùn)動(dòng)的好處包括：
1.促進(jìn)健康—有氧運(yùn)動(dòng)可以增加活力、舒緩壓力、放松心情，還會(huì)讓你對(duì)自己的一舉手一投足更有自信。
2.讓心臟更強(qiáng)壯—強(qiáng)健的心臟可以充分把充滿氧氣的血液送到全身，減少心臟疾病及高血壓的發(fā)生。
3.燃燒脂肪—燃燒脂肪需要氧氣，有氧運(yùn)動(dòng)可以幫助身體處于“有氧”狀態(tài)，可以燃燒體內(nèi)較多的脂肪。
進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)必須循序漸進(jìn)，由淺入深，有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間要慢慢增加，不要一下子就想要速成，超過(guò)本身體能可以負(fù)荷的程度。而且每個(gè)人的體能情形都不同，不應(yīng)該拿別人的運(yùn)動(dòng)方式作為自己的標(biāo)準(zhǔn)，而是慢慢地、不間斷地增進(jìn)自己的體能與耐力。不依自己的體能運(yùn)動(dòng)、過(guò)度折磨自己，一下子就耗盡自己的體力，對(duì)身體一點(diǎn)好處也沒(méi)有，這樣的運(yùn)動(dòng)方式并不能讓身體更健康，唯有量力而為，才能真的從運(yùn)動(dòng)中得到助益。進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的重點(diǎn)在于心跳的速度，有氧運(yùn)動(dòng)的種類很多，包括輕快地踏步、快步走、慢跑、跑步、騎腳踏車游泳或跳繩等，或是使用一些運(yùn)動(dòng)器材，包括劃船機(jī)、跑步機(jī)、或踩原地腳踏車等，都是有氧運(yùn)動(dòng)，你可以依自己的喜好選擇幾種互相搭配，讓運(yùn)動(dòng)更多樣化也更有趣。進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間可依自己體能狀況而定，最好每次能持續(xù)20分鐘左右，或更久。
三、柔軟運(yùn)動(dòng)
專業(yè)教練建議，柔軟運(yùn)動(dòng)以靜態(tài)方式的伸展動(dòng)作為最佳，這樣的方式可以增加身體的延展性。每一個(gè)伸展運(yùn)動(dòng)都應(yīng)該持續(xù)20秒以上，然后放松，深呼吸；但是要記住，在做伸展運(yùn)動(dòng)時(shí)千萬(wàn)不要彈壓，這樣會(huì)造成運(yùn)動(dòng)傷害。
柔軟運(yùn)動(dòng)的好處包括：
有氧運(yùn)動(dòng)后做些適當(dāng)?shù)纳煺剐匀彳涍\(yùn)動(dòng)可以達(dá)到最好的效果，加肌肉的柔軟度，并減少運(yùn)動(dòng)傷害。運(yùn)動(dòng)者應(yīng)該要針對(duì)身體的每個(gè)部位做些適合的伸展運(yùn)動(dòng)，特別是關(guān)節(jié)的周圍。伸展運(yùn)動(dòng)需要持之以恒，這樣身體的伸展性會(huì)愈來(lái)愈好，柔軟度愈來(lái)愈佳，此時(shí)你可以再慢慢增加伸展運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度及時(shí)間。
四、重量訓(xùn)練
相對(duì)于有氧運(yùn)動(dòng)是訓(xùn)練心臟的肌肉，重量訓(xùn)練是訓(xùn)練全身其它的肌肉。心臟是讓全身運(yùn)作的馬達(dá)，有了健康的心臟，才能進(jìn)一步增進(jìn)自己的體能，有氧運(yùn)動(dòng)扮演了訓(xùn)練心臟的角色，這是運(yùn)動(dòng)中不可缺少得一環(huán)。
想要做重量訓(xùn)練，首先必須讓自己能在目標(biāo)心跳值的情況下，至少做15分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)，然后才可以開始做重量訓(xùn)練。如果心跳無(wú)法達(dá)到運(yùn)動(dòng)后應(yīng)有標(biāo)準(zhǔn)，在做重量訓(xùn)練時(shí)就會(huì)覺(jué)得無(wú)法負(fù)荷。
重量訓(xùn)練是使肌肉強(qiáng)壯最有效的方法，適當(dāng)?shù)闹亓坑?xùn)練可以增加肌肉強(qiáng)度，讓你在運(yùn)動(dòng)時(shí)表現(xiàn)得更出色，并且有助于傷后、病后的復(fù)健或從運(yùn)動(dòng)傷害中復(fù)原，也可以讓你看起來(lái)更結(jié)實(shí)好看，此外重量訓(xùn)練對(duì)骨頭也有好處，能夠讓骨骼強(qiáng)壯，預(yù)防骨質(zhì)疏松。
做重量訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)讓肌肉處于比平常使用時(shí)的負(fù)荷更重一些，才能達(dá)到重量訓(xùn)練的效果。所以許多人在重量訓(xùn)練時(shí)都會(huì)利用重量訓(xùn)練器材來(lái)訓(xùn)練肌肉的力量，不過(guò)，有些重量訓(xùn)練是可以自己在家利用現(xiàn)有的器材做訓(xùn)練，例如用礦泉水瓶裝水或沙子做訓(xùn)練。不過(guò)雖然在家可以自己做訓(xùn)練，但是因?yàn)橹亓坑?xùn)練牽動(dòng)到許多肌肉，所以到專業(yè)健身房健身相對(duì)也安全的多。
對(duì)還沒(méi)有習(xí)慣重量訓(xùn)練的初運(yùn)動(dòng)者而言，在做重量訓(xùn)練時(shí)最好不要從太重的重量開始訓(xùn)練，每種動(dòng)作大約做10到15次，而動(dòng)作最好可以多樣化一點(diǎn)，以訓(xùn)練各部位的肌肉。在開始做重量訓(xùn)練起的4到6周左右，神經(jīng)與肌肉互動(dòng)會(huì)最先適應(yīng)，這對(duì)肌肉群十分重要。
如果想要有效的訓(xùn)練肌肉，讓肌肉變強(qiáng)壯，3到4組的重量訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)是必須的，這3到4組運(yùn)動(dòng)可以持續(xù)重復(fù)幾次，而在每組運(yùn)動(dòng)之間，都應(yīng)該以不同的重量訓(xùn)練方式緩和1到3分鐘，再繼續(xù)下一種。重量訓(xùn)練的時(shí)間越長(zhǎng)，重量越重，間隔時(shí)的緩和運(yùn)動(dòng)也就愈重要。
重量訓(xùn)練不應(yīng)該過(guò)多，最多隔天一次，讓肌肉有一天可以休息，恢復(fù)體力。且在做重量訓(xùn)練時(shí)，要注意不管是在出力時(shí)或是出力前都不可以屏住呼吸，再出力時(shí)最好要呼氣。如果在做運(yùn)動(dòng)時(shí)，呼吸不能保持節(jié)奏感，記得要把嘴巴張開，以避免對(duì)肺部造成可能的壓力。
合適的重量訓(xùn)練對(duì)任何年齡都有助益，而且是身材的保持最佳良方，只要記住，不要訓(xùn)練過(guò)度，逞強(qiáng)做一些動(dòng)作，并詢問(wèn)專業(yè)的教練，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，重量訓(xùn)練是你的好伙伴。
五、緩和運(yùn)動(dòng)
相暖身運(yùn)動(dòng)是為了讓體溫升高，而緩身運(yùn)動(dòng)則是為了要降體溫、緩和心跳，讓緩和肌肉緊繃，避免運(yùn)動(dòng)傷害。緩身運(yùn)動(dòng)可以用有氧運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作，只是以較慢的速度進(jìn)行，大約持續(xù)3到5分鐘。
