運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)！

秋冬不減肥，春夏徒傷悲！

可是看看窗外昏黃的天空，又犯了難，這空氣污染指數(shù)爆棚的天氣里，到底應(yīng)不應(yīng)該外出運(yùn)動(dòng)？一天之中什么時(shí)間運(yùn)動(dòng)才能最健康呢？

空氣污染物是怎樣影響我們健康的

我們通常說的PM2.5，是指直徑在2.5微米以下的細(xì)微顆粒物，這種細(xì)小的顆粒經(jīng)過呼吸系統(tǒng)吸入到我們的肺部之后，會直接通過肺泡進(jìn)入到血液系統(tǒng)里。

這時(shí)污染物就不單純對肺有影響，還可能會刺激血管壁，沉積在動(dòng)脈硬化板塊上，對動(dòng)脈硬化和冠心病的發(fā)生產(chǎn)生一種急性的刺激。

因此，不少醫(yī)院都發(fā)現(xiàn)，在空氣污染嚴(yán)重的時(shí)期，心血管疾病的發(fā)病率也會相應(yīng)提升。在重污染天氣錯(cuò)后幾天后，對呼吸系統(tǒng)的影響也就開始展現(xiàn)出來，如哮喘等疾病的發(fā)病率會有所提升。

從長遠(yuǎn)來看，這種污染物可能還會對腫瘤等疾病的發(fā)生產(chǎn)生影響，但其中的相關(guān)性還需要研究人員繼續(xù)研究證實(shí)。

既然空氣污染的危害這么嚴(yán)重，那更要加強(qiáng)鍛煉，用健康的身體來應(yīng)對污染的挑戰(zhàn)！

但，污染嚴(yán)重的日子里要如何健康的運(yùn)動(dòng)？

既然如此，那在戶外跑步時(shí)堅(jiān)持用鼻腔呼吸，靠鼻毛隔絕顆粒物不就行了嗎？

從理論上說，這個(gè)方法是可行的。

鼻腔里面的鼻毛和濕潤鼻腔的黏膜管道，可以讓吸入的氣體像在渦流里一樣打著圈進(jìn)入呼吸道，此時(shí)一些大的顆粒就會黏附在鼻腔上或者被鼻毛擋住，顆粒物越大防護(hù)力越強(qiáng)。

BUT

對于非常小的顆粒物，人體自身上呼吸道的防御能力就可以說是微乎其微，幾乎沒什么作用。同時(shí)，在實(shí)際運(yùn)動(dòng)中，身體毛細(xì)血管的開放量會增加20倍以上，身體各個(gè)系統(tǒng)會開足馬力工作，從而配合身體能夠支撐運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

此時(shí)如果單純的用鼻呼吸，氣道阻力會特別大，呼吸的頻率也會相應(yīng)下降，可能無法滿足高水平運(yùn)動(dòng)的需要，所以我們在運(yùn)動(dòng)當(dāng)中大多數(shù)人是鼻和嘴混合呼吸狀。此時(shí)，張開嘴呼吸時(shí)就無法過濾空氣中塵埃，也無法濕潤空氣。

那就上口罩！這下行了吧！

根據(jù)預(yù)防空氣污染的實(shí)驗(yàn)，生活情境中，我們永遠(yuǎn)無法將室內(nèi)和室外完全隔離，不論是使用膠條還是雙層玻璃，都無法實(shí)現(xiàn)完全密封的室內(nèi)。在污染較重的時(shí)刻，室內(nèi)的污染濃度可能會稍低一點(diǎn)，但依舊會很高。

同理，在使用口罩的時(shí)候，可以隔絕一部分污染顆粒，所以白色的口罩才會變灰甚至變黑，但口罩不可能完全阻擋，因?yàn)榭谡稚涎厥峭笟獾?，無法實(shí)現(xiàn)100%防護(hù)。

好的口罩會涉及兩個(gè)問題：

一個(gè)是濾過率，指對細(xì)小的顆粒物能夠?yàn)V過95%還是99%，因此出現(xiàn)了N95和N99等不同型號的口罩；

另一個(gè)就是漏氣率，如果口罩和臉頰貼合的不是特別好，漏氣率比較高，那么口罩就難以達(dá)到理想的隔離效果。

但鑒于口罩的確可以起到一定作用，建議在重污染天氣期間實(shí)在想進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)的健兒們，還是戴上口罩，能隔離一些污染物是一些吧！

這么說，重污染天氣時(shí)，就不能運(yùn)動(dòng)了嗎？

當(dāng)然不是！在空氣質(zhì)量欠佳的時(shí)候，推薦大家進(jìn)行室內(nèi)運(yùn)動(dòng)，最好選取有空氣凈化系統(tǒng)的健身房。

如果條件不允許，還可以在小空間里做一些簡單的運(yùn)動(dòng)，比如原地高抬腿走、蹲起、簡單的體操等，只要?jiǎng)悠饋?，都可以對身體的肌肉產(chǎn)生一定的鍛煉喲。

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對了，還有一些小知識送給愛“晨”練的人！

目前在不少城市，為了確保白天的交通順暢和交通安全，晚上才讓大貨車進(jìn)入，貨車動(dòng)力足馬力大，耗油量多，是產(chǎn)生城市污染的一個(gè)重要的一個(gè)環(huán)節(jié)。

所以晚上這些大客車大貨車出動(dòng)的時(shí)候，污染濃度就要逐漸積累，在早晨的時(shí)候達(dá)到最高，這時(shí)候通常是城市里空氣最臟的時(shí)候，所以不建議居住在城市里的人進(jìn)行晨練。

有晨練習(xí)慣的人可以改成傍晚鍛煉，那個(gè)時(shí)候比較涼快，太陽也落山了，大貨車尚未進(jìn)城，所以這段時(shí)間是一個(gè)比較好的鍛煉時(shí)機(jī)。

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#教你看懂空氣污染指數(shù)#

空氣質(zhì)量分為六個(gè)等級，AQI即為空氣質(zhì)量指數(shù)，一級為優(yōu)，AQI在0-50。二級為良，AQI在51-100。三級為輕度污染，AQI在111-151。四級為中度污染，AQI在151-200。五級為重度污染，AQI在201-300。六級為嚴(yán)重污染，AQI大于300。

知識來源：《中國減災(zāi)》

圖片來源：網(wǎng)絡(luò)資源