零食≠垃圾食品！但這些零食你應(yīng)該拉進(jìn)黑名單……

【字體：大 中 小】 2022-09-10 09:37:41   來(lái)源： 網(wǎng)絡(luò)綜合  

中國(guó)天氣網(wǎng)廣西站訊 每當(dāng)提起零食，大家總會(huì)把它和肥胖、沒營(yíng)養(yǎng)等詞匯掛鉤，于是在吃與不吃之間來(lái)回糾結(jié)……其實(shí)零食是可以吃的，畢竟會(huì)給很多人帶來(lái)“幸福感”，而且我國(guó)一項(xiàng)最新研究發(fā)現(xiàn)：吃對(duì)了零食反而有助于長(zhǎng)壽；但是選錯(cuò)了零食，卻有可能增加疾病風(fēng)險(xiǎn)。

吃對(duì)了零食，真的有助長(zhǎng)壽！

2021年6月，哈爾濱醫(yī)科大學(xué)的研究人員在《美國(guó)心臟協(xié)會(huì)雜志》上發(fā)表了一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，作為零食，在早餐后吃點(diǎn)水果、晚餐后吃點(diǎn)奶制品，有助于降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)。

這項(xiàng)研究將零食分為水果、乳制品、谷物及淀粉（土豆類制品）4種類型，通過(guò)分析2.1萬(wàn)名參試者的數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，與不吃零食的參試者相比：

1.早餐后吃水果的人群全因死亡風(fēng)險(xiǎn)下降22%，因癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)也降低了45%。

2.晚餐后吃酸奶、奶酪等乳制品零食的參試者，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低18%，心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)也下降了33%。

3.早、午餐后，喜歡吃淀粉類零食的參試者，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)分別上升50%、52%，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)分別上升55%、44%。

因此研究發(fā)現(xiàn)，早餐后的最佳零食是水果，晚餐后的最佳零食為奶或奶制品，這樣有助調(diào)節(jié)身體的新陳代謝，顯著降低心血管疾病及癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)；而在任何一餐后吃薯片等淀粉含量高的零食，則會(huì)對(duì)身體健康造成消極影響。

嘴饞時(shí)推薦你吃這些零食！

1.無(wú)糖酸奶或牛奶牛奶、酸奶含有鈣、磷、鎂等多種微量元素，對(duì)心臟、血壓、血管都有好處，還能提高免疫力；另外還能為身體提供優(yōu)質(zhì)的、容易吸收的蛋白質(zhì)，提高新陳代謝率。

值得一提的是，酸奶還富含益生菌，在經(jīng)過(guò)胃液和各種消化后，仍有部分活菌會(huì)抵達(dá)腸道，雖然存活時(shí)間短，但在此期間有助于恢復(fù)腸道正常菌群。

2.堅(jiān)果像核桃、巴旦木、開心果、腰果等堅(jiān)果都可以作為日常小零食。

堅(jiān)果中富含單不飽和脂肪酸、維生素等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，這些都對(duì)改善腦部營(yíng)養(yǎng)很有益處，特別適合孕婦和兒童食用。

而且研究發(fā)現(xiàn)，與很少或從不吃堅(jiān)果的人相比，每周吃2次或2次以上堅(jiān)果者，發(fā)生心源性猝死和因冠心病死亡的危險(xiǎn)性均較低。但要注意其中的油脂含量豐富，每天食用量不要超過(guò)一把（10-20克），以免增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)。另外，購(gòu)買堅(jiān)果最好選擇原味的，以免額外增加了糖或鹽的攝入。

3.煮毛豆毛豆含有人體必需的亞油酸和亞麻酸，可以降低人體中的甘油三酯和膽固醇；還富含膳食纖維，能改善便秘。除了毛豆，像茴香豆、蠶豆等都可以水煮后作為零食。

4.低糖水果像藍(lán)莓、梨、西柚、獼猴桃等含糖量較低的水果也可以在嘴饞的時(shí)候吃。不僅熱量低，還能補(bǔ)充人體所需的維生素。建議每日攝入200-350克水果，不宜過(guò)多。

5.干棗專家指出，與蘋果、桃子、柑橘等常見水果相比，棗的營(yíng)養(yǎng)素密度更高。干棗雖經(jīng)過(guò)了一定程度的加工，但跟其他加工食品相比，沒有添加糖及食品添加劑，屬于零食中的健康之選。與鮮棗相比，干棗中維生素C和水分減少，與維生素C豐富的食物一起吃，可促進(jìn)鐵吸收。干棗中還含有紅棗多糖、皂苷、黃酮等生物活性成分。

但需要注意的是，干棗含糖量較高，且含有木質(zhì)素，因此每日吃幾顆即可，不宜多吃。

營(yíng)養(yǎng)師的零食“黑名單”

1.帶“派、酥”字——起酥油

典型代表：蘋果派、蛋黃派、鳳梨酥、芒果酥、花生酥……

“派、酥”字食品總與各種水果、堅(jiān)果等連在一起，聽起來(lái)好像很健康，但這些食品在加工時(shí)，往往會(huì)添加“起酥油”，而起酥油通常含有氫化植物油。

攝入過(guò)多，會(huì)增加心腦血管疾病、糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)；對(duì)兒童來(lái)說(shuō)，會(huì)影響智力的發(fā)育；對(duì)老年人來(lái)說(shuō)，會(huì)加速認(rèn)知功能衰退，增加老年癡呆癥發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。

2.帶“脆”字——油炸

典型代表：果蔬脆片、脆皮花生、干脆面、妙脆角……

為了達(dá)到香脆的口感，一些食物經(jīng)過(guò)油炸。

不僅水分少，油脂含量還極高，常吃容易引起肥胖及一系列心腦血管疾??；有些香脆小零食還會(huì)加入大量的鹽、糖，食用過(guò)多會(huì)影響人體對(duì)鈣的吸收，甚至加重骨骼中的鈣質(zhì)流失。

3.帶“味”字——糖+香精

典型代表：芒果味月餅、香草味餅干、草莓味飲料……

不同季節(jié)總會(huì)出現(xiàn)各種應(yīng)季水果味的零食。雖然嘗起來(lái)有水果味道，但有些產(chǎn)品只是加了一些香精，根本沒真正的果肉。

以水果味飲料為例，大多是用果汁加入香精、甜味劑或精制糖、酸度調(diào)節(jié)劑等食品添加劑，再加水稀釋而成，真正的純果汁一般只有10%左右。

而有些人還喜歡用這些果味飲料代替水，長(zhǎng)期如此，糖攝入過(guò)量，造成能量過(guò)剩，會(huì)增加肥胖、齲齒、糖尿病等疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

4.蜜餞、果脯

果脯是使用水果加工而成，就算商家使用優(yōu)質(zhì)的水果，但是果脯的加工過(guò)程，由于工藝的需要，會(huì)添加大量的糖和鹽。

此外，一些低質(zhì)量的蜜餞果脯可能還會(huì)添加防腐劑、色素、香精等，還可能含有漂白劑和二氧化硫殘留的可能性，長(zhǎng)期食用自然不利于身體健康。

5.果凍

大多數(shù)果凍不是用水果汁加糖制成的，而是用增稠劑、香精、酸味劑、著色劑、甜味劑配制而成。

這些物質(zhì)對(duì)人體沒有什么營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，吃多了反而會(huì)影響脂肪、蛋白質(zhì)的吸收，尤其是會(huì)使鐵、鋅等無(wú)機(jī)鹽結(jié)合成可溶性或不可溶性混合物，從而影響機(jī)體對(duì)這些微量元素的吸收和利用。

6.劣質(zhì)火腿腸

好的火腿腸一般以畜禽肉為主要原料，但有些劣質(zhì)的，真正的“肉”含量很少，而且還含有焦磷酸鈉、山梨酸鉀、亞硝酸鹽等多種食品添加劑。此外，高鹽、高熱量、防腐劑等特性，讓劣質(zhì)火腿腸成為了不健康的零食，所以還是少吃為好。

在實(shí)際購(gòu)買中，應(yīng)盡量選擇質(zhì)量等級(jí)高、蛋白質(zhì)含量高、淀粉含量低的火腿腸，具體的還是要看配料表。

總的來(lái)說(shuō)，零食最好選擇天然來(lái)源的、低糖、少鹽、少油、低脂，能補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的。且盡量在兩餐之間或飯前吃；若吃零食量比較大，應(yīng)適當(dāng)減少正餐的用量。

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