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鍛煉胳臂 4個最有效的器械動作

【字體:   2011-02-20 09:56:33   來源: YOKA時尚網  

美國著名棒球體能教練認為:一套科學的健身計劃,并不意味著身體中的每個細胞都要投入戰(zhàn)斗,而是要有效調動肌肉群的協(xié)同工作,使機體獲得更好的爆發(fā)力和敏捷性。運用教練的專業(yè)健身訓練計劃,使你足以應對各種艱難的體育運動。

依次完成下圖所示的訓練科目,每個練習重復8次,組間休息30秒。然后依照前法連續(xù)完成整套練習兩次,或者再15分鐘內完成盡可能多的練習次數。此套動作能夠有效提升身體的力量與靈活性,使你在對抗性強的運動中獲得優(yōu)勢!

鍛煉胳臂 4個最有效的器械動作(2) 

1 啞鈴抓舉

臀部和膝蓋彎曲,正手持啞鈴于兩腳間。身體慢慢站直,拉起負重,前臂扭轉,直到手臂完全伸直,啞鈴置于頭頂,手心相對,恢復初始姿勢。


鍛煉胳臂 4個最有效的器械動作(3) 

2 啞鈴搖擺

雙手捂住一個啞鈴。臀部和膝蓋彎曲,降低身體重心呈半蹲姿勢,軀干與地面形成45度夾角。從兩腿間向后擺動啞鈴,再向前個擺動啞鈴于胸同高,起身站直。然后恢復半蹲姿勢同時啞鈴后擺。


鍛煉胳臂 4個最有效的器械動作(4)

3 蹲起跳

前臂并攏靠近胸前,大臂夾緊于身體兩側。全力屈膝上跳,落地時成半蹲姿勢,然后再次跳起,盡量加快跳躍速度,注意整個過程始終使上半身處于直立狀態(tài)。

鍛煉胳臂 4個最有效的器械動作(5) 

4 實心球運動

身體站直,手握實心球于胸前,盡量降低身體重心,臀部向后膝蓋彎曲。保持此姿勢稍作停留。然后恢復站直,上舉實心球過頭頂,手臂伸直,最后將實心球拋向地面,完成一次訓練。

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