鍛煉腹肌最常見的動(dòng)作就是仰臥起坐，這一訓(xùn)練動(dòng)作我們大多數(shù)人都駕輕就熟。這樣運(yùn)動(dòng)主要是大腿根部的肌肉在用力，而不是腹肌;長(zhǎng)此以往會(huì)導(dǎo)致體態(tài)的變化，并由此產(chǎn)生腰背部的肌肉勞損;但實(shí)際上，這個(gè)沿襲了幾十年的傳統(tǒng)鍛煉方式是不正確的：躺在地上，屈膝，雙手抱頭，把整個(gè)上身直直地抬起，使雙肘接觸膝蓋。同時(shí)，由于力臂相對(duì)較長(zhǎng)，它會(huì)對(duì)腰椎造成很大的壓力;當(dāng)力竭時(shí)，我們會(huì)下意識(shí)地用雙手使勁抱頭，無形中加大了頸椎損傷的機(jī)會(huì)，還會(huì)減弱腹肌的訓(xùn)練效果。
那正確的仰臥起坐應(yīng)該怎樣做呢?如果在家里，可以仰臥在床上，把雙腿抬高，架在被褥或欄桿上，使膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)約呈直角，這樣可以避免大腿、大腿根部肌肉參與用力;雙手交叉放于胸前。開始動(dòng)作后，收縮腹肌，像卷紙筒一樣把上身“卷”起來，感覺肩胛骨(上背部)離開地面就可以了，然后緩慢控制下放，肩胛骨輕觸床面，立即重復(fù)下一個(gè)動(dòng)作。一般每次做2—3組，組間休息1分鐘左右，每組15—20次。
需要注意的是，動(dòng)作過程中腰部始終能不離開床面，只是上半身在進(jìn)行“卷起”、“放落”。如果要降低難度，可以把雙手放在體側(cè)，或者向前上方伸直，卷起上身的同時(shí)用手指輕觸膝蓋。如果想增加難度，可以放慢動(dòng)作的速度或者增加次數(shù)。這個(gè)動(dòng)作運(yùn)動(dòng)幅度不大，但對(duì)腹部的鍛煉效果非常好，是健身訓(xùn)練的基本動(dòng)作之一。
不過，對(duì)于腹部肥胖的人來說，只進(jìn)行腹肌力量練習(xí)是不夠的，必須加強(qiáng)有氧運(yùn)動(dòng)和飲食控制，才能“刮去”多余的脂肪，呈現(xiàn)出線條清晰的腹肌。
